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Trainingsplan 3 Tage zum Muskelaufbau

-Aufwärmen 7-10 Minuten mit dem Ergometer auf niedriger Stufe

!!!!Zwischen der Sätzen/Übungen immer 1-2 Min. Pause machen!!!!

-1.Übung: Lat-Ziehen auf die Brust

3 Sätze 15 Wdh. Gewicht nach Leistungsvermögen

Ziel: Bizeps und Rückenmuskel stärken

-2.Übung: Crunches am Boden mit aufgestützter Ferse und den

Händen an den Schläfen

3 Sätze 20 Wdh.

Ziel: gerade Bauchmuskulatur stärken

-3.Übung: Crunches wie Übung 2, allerdings mit seitlicher Bewegung.

z.B. linker Ellenbogen zu linkem Knie bewegen

3 Sätze 20 Wdh. nach links, 3 Sätze 20 Wdh. nach rechts

Ziel: schräge Bauchmuskulatur stärken

-4. Übung: Beinpresse liegend

3 Sätze 15 Wdh. Gewicht nach Leistungsvermögen

Ziel: Oberschenkelmuskulatur stärken

-5. Übung: Push Down

3 Sätze 15 Wdh. Gewicht nach Leistungsvermögen

Ziel: Schulter- und Nackenmuskulatur stärken

-6. Übung: Butterfly

3 Sätze 15 Wdh. Arme von aussen nach innen führen

Gewicht nach Leistungsvermögen

3 Sätze 15 Wdh. Arme von innen nach aussen führen

Gewicht nach Leistungsvermögen

Ziel: Deltamuskel, Kaputzenmuskel sowie Brustmuskulatur

stärken

-7. Übung: Beinstrecker

3 Sätze 15 Wdh. Gewicht nach Leistungsvermögen

Ziel: Oberschenkelmuskulatur stärken

Zum Schluss: 5-10 Minuten Ergometer auf niedriger Stufe

Wichtig: Bei Schmerz, Atemnot oder Schwindel sofort aufhören zu trainieren! Trainingsplan immer mit dem Therapeuten abstimmen!

Nutzung auf eigene Verantwortung!!!!!